筋肉残して体脂肪のみ落とすのに一番効果的だった運動はスクワット！？｜体脂肪20％→12％まで落ちた実体験

「頑張って運動しているのに痩せない」「体重は減らないのに体脂肪率が高いまま」
そんな悩みを抱えている人は多いと思います。

私自身、ジムに通い上半身メインの筋トレをしていた頃や週に2回ほどのランニングをしていた頃は、体重は落ちるが体脂肪率は約20%と高止まりしていました。
しかし、食事量や内容は変えずに運動の中心をスクワットに変えたことで筋肉を残して体脂肪が一気に落ちるという大きな変化を感じました。

この記事では、

を、実体験ベースで詳しく解説します。

ジムで上半身メインだった頃は痩せなかった

ジムに通い始めた当初は、ベンチプレスやラットプルダウンなど、いわゆる上半身中心の筋トレがメインでした。

その結果、

という状態に。

筋肉量は増えていたと思いますが、脂肪燃焼という点では大きな変化を感じられませんでした。

この写真は左が2024年12月で右が2025年9月になります。

食事量は特に変えておらず、運動の軸をスクワットに変えたことが転機となりました。

下半身は体の中でも最も大きな筋肉群（大腿四頭筋・ハムストリング・臀筋）が集まっており、
スクワットはそれらを一度に使う全身運動に近い筋トレです。

スクワットを習慣化してから、

と、体重以上に体脂肪が目に見えて落ちるようになりました。

私が続けてきたスクワットの内容は以下の通りです。

重量は徐々に伸ばしながら、フォーム重視で継続しました。

スクワットを始めてから最も感じたのは、
**「何もしなくても脂肪が落ちやすい体になった」**という感覚です。

基礎代謝が上がったのか、

といった変化がありました。

スクワットは脚だけでなく、

も使うため、全身が自然と引き締まります。
特にお腹まわりとヒップラインの変化は分かりやすかったです。

有酸素運動だけだと筋肉まで落ちてしまう感覚がありましたが、
スクワットは筋肉を維持・増加させながら脂肪を削るのに最適でした。

ランニングはカロリー消費は高いですが、
「痩せ体質」を作るという意味ではスクワットの方が効果的だと感じました。

私の結論はシンプルです。

この3つを叶えたいなら、
スクワットは最も効果的な運動です。

・筋肉はあるがなんだかムチムチ感がある人
・体脂肪が高い人
・筋肉をつけたい人
上記の人は上半身メインのトレーニングや有酸素運動だけでなく、
下半身を鍛えるスクワットを習慣化することを強くおすすめします。

無理に高重量を扱う必要はありません。自重でも十分です。
まずは正しいフォームで、継続することが何より大切です。